Uno de los principales errores que cometemos es no darle la importancia que merece al sueño. Este pequeño detalle que tanta gente desprecia es, sin duda, la herramienta más rentable para mejorar drásticamente el rendimiento y los resultados al no requerir el más mínimo esfuerzo.

La falta de sueño afecta a la memoria, energía, capacidad de concentración y disminuye la capacidad para alimentarse y entrenar correctamente al no disponer del estado de ánimo y la capacidad de concentración necesarias entre otros muchos factores que condicionan directamente el rendimiento atlético. Además, cuando el cerebro está agotado no es capaz de diferenciar esta fatiga de la falta de glucosa, a lo que responde activando los mecanismos que generan la necesidad de ingerir alimentos ricos en azúcar. Esta es la razón por la que estados de alta fatiga física o psicológica generan esa necesidad de comer dulce. Debido a esta fatiga, el organismo tratará de evitar que hagás ejercicio ya que la prioridad es mantener la energía en lugar de gastarla. Algunos recurren a estimulantes para vencer estos mecanismos propios del cerebro pero, evidentemente, no es la solución. Si tratás de engañar al organismo este se va a dar cuenta.

Durante el sueño, el organismo hace una especie de “reset” donde los músculos, fascia, sistema nervioso y las diferentes aptitudes mentales como la memoria o la capacidad de concentración se recomponen pudiendo empezar de cero, o casi, al día siguiente.

El sueño es una cualidad como cualquier otra y puede, y debe, entrenarse si queremos alcanzar el máximo rendimiento y optimizar resultados. Para muchos deportistas, amateurs o profesionales, es la manera más fácil y agradable de mejorar drásticamente el rendimiento. No hace falta que te esfuerces lo más mínimo y tu rendimiento mejorará como por arte de magia.

Hay tres ciclos del sueño que se suceden en intervalos de 90-120 minutos. Tras la primera fase del sueño, la menos importante de las tres, viene la fase REM (Rapid Eye Movement) cuya finalidad es “resetear” principalmente las aptitudes mentales. Cuando esta fase funciona correctamente la sensación al despertar es que descansaste correctamente, te encontrás renovado y tu capacidad de concentración funciona a tope. Tras la fase REM llega la fase profunda del sueño, siendo esta la más importante para regenerar los tejidos dañados durante el ejercicio. En esta fase se liberan hormonas como la testosterona o la hormona del crecimiento encargadas de estimular la síntesis proteica que permitirá al organismo una mayor regeneración de los tejidos afectados. También está muy relacionado con el sistema inmune, lo que resulta determinante en la planificación a largo plazo de todo deportista ya que caer enfermo puede afectar toda la estrategia.

Una vez terminados los tres ciclos se vuelve a empezar. Lo ideal sería pasar entre 3 y 5 veces por cada ciclo cada noche, por lo que las horas de sueño y las posibles intervenciones de este determinan directamente este proceso.

También es importante tener en cuenta el timing del sueño. No es lo mismo dormir 8 horas de 0 a 8 hs que de 5 a 13 hs porque saliste de fiesta. Esto se debe a que el organismo se rige por unos ciclos circadianos que determinan la segregación de hormonas catabólicas como el cortisol que debemos evitar durante este proceso. El cortisol, por ejemplo, no puede coexistir con la testosterona presuntamente porque utilizan los mismos receptores de manera que cuando una sube la otra baja. Debido a estos ciclos, el cortisol empieza a subir a partir de las 8 hs de manera que si coincide con las horas de sueño evitará que la secreción de testosterona sea óptima.

El organismo es muy sabio, lleva años adaptándose para sobrevivir. Si establecés un horario de sueño intenta mantenerlo siempre. Tu cuerpo se adaptará pudiendo llegar incluso a alterar los ciclos circadianos. Eso si, necesita tiempo y consistencia. Evidentemente, trabajar entre semana, llevar un horario de sueño y salir el fin de semana alterando esa consistencia no es el mejor escenario. Lo mismo ocurre con aquellos empleos o profesiones que funcionan con turnos cambiantes sólo que en este caso no depende de ellos.

Existen algunos pequeños trucos que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. Asegurate de separar al menos una hora, siendo mejor dos, la cena del momento en que pensás irte a dormir. También podés empezar disminuyendo ligeramente la temperatura. Se demostró que el frío influye menos que el calor y, además, es más fácil de combatir en caso de necesitarlo. La aromaterapia también funciona en caso de que el aroma no sea demasiado fuerte. Probá con camomila o lavanda, y un difusor cuyo nivel de saturación sea modificable. Asegurate de cerrar todas las entradas posibles de luz que puedan interferir en tu sueño. Lo mismo ocurre con el ruido. Utilizá tapones si es necesario. También existen infusiones que pueden ayudarte a relajarte y conciliar el sueño. Si estás nervioso probá con la respiración: inhalar en 6 segundos, mantener el aire durante 4, y exhalar en 10 por ejemplo.

Probá todo esto y vas a ver como poco a poco, en el plazo de un mes, tu rendimiento empezará a mejorar cuando parecía que estabas estancado. No sólo mejorarán tus resultados sino toda tu calidad de vida. Te enfermarás menos, estarás de mejor humor, serás más feliz, y no sólo te beneficiarás vos, también los de tu alrededor.


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