El organismo utiliza la sudoración como mecanismo para lidiar con la hipertermia y tratar de mantener constante la temperatura corporal, al menos dentro de unos rangos no peligrosos. El problema con el que nos encontramos es que esta pérdida de líquido, si no es repuesta, puede provocar un cuadro de deshidratación que afecte a nuestro rendimiento o incluso ponga en serio riesgo nuestra salud.

Ya casi nadie pone en duda que la deshidratación afecta al rendimiento, pero sigue existiendo debate sobre la cifra a partir de la cual se observan sus efectos perjudiciales. Parece que donde más consenso hay es en que se empezaría a notar una merma en el rendimiento cuando, debido a la propia sudoración, perdemos un 2% de nuestro peso corporal.

Algunos proponen que los deportistas deberían beber cuando sientan sed y en la medida que saciar dicha sed requiera, pero estudios muestran que se puede llegar a perder hasta un 3% del peso corporal. La sensación de sed no puede ser el único indicador a tener en cuenta cuando se espera una gran deshidratación, ya sea por la naturaleza del deporte o bien por las altas temperaturas y/o humedad en el momento en que se realiza.

El exceso de hidratación (hiponatremia) también puede afectar a nuestra salud. Se están encontrando graves problemas de salud en deportistas aficionados debido al exceso de hidratación (hiponatremia) con bebidas deportivas por considerar que un mayor consumo incrementa el rendimiento.


HIDRATACIÓN PRE-EJERCICIO

Los individuos sanos, bien alimentados y descansados están por lo general bien hidratados, existiendo una variación entre días de entre el 0,2% y el 0,7% que, teniendo en cuenta el 2% mencionado anteriormente, no puede llegar a condicionar nuestro rendimiento, mucho menos la salud.

En caso de realizar actividad física que conlleve una gran pérdida de fluidos y que se realice en un ambiente muy caluroso, se recomienda que los días anteriores a la práctica deportiva o competición se mantenga una hidratación constante para asegurarnos que llegamos en las mejores condiciones al inicio del evento. Estaría recomendado una ingesta de 6 ml de agua por kilo de peso corporal cada 2-3 hs durante este periodo, así como 2-3 hs antes de la práctica deportiva. En este caso, también se recomienda controlar el peso diariamente para ver que no baje por una posible deshidratación debido al calor. Un individuo se puede considerar adecuadamente hidratado siempre que su peso corporal no disminuya más de un 1% diario. También se recomienda establecer un peso de referencia sobre el que poder comparar el resto de mediciones para saber como evolucionamos y poder establecer una aproximación a nuestro nivel de hidratación en función de como varíe. Para ello se recomienda que este peso se tome varios días consecutivos nada más despertarse, tras haber realizado nuestras necesidades, y siempre habiendo ingerido entre 1 y 2 litros de agua antes de irse a dormir la noche anterior para compensar las pérdidas indirectas (sudoración y respiración) que puedan acontecer durante la noche.


HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Existe una gran variedad de fórmulas para tratar de predecir la pérdida de líquidos durante la práctica deportiva debido a la sudoración. No obstante, no hay nada mejor que testarse uno mismo para saber qué cantidad de peso corporal puede perder por hora en un deporte concreto, a una intensidad determinada, y con unas cifras de temperatura y humedad. Sólo de esta manera podemos estar seguros de cómo nos afecta personalmente nuestro deporte realizado de una manera y en un entorno concretos.

La pérdida de líquido y electrolitos varía mucho entre individuos, aún cuando la práctica deportiva y el entorno (temperatura y humedad) sean idénticos. Cuando para algunos deportes de resistencia y a unas determinadas circunstancias de temperatura y humedad, la pérdida media de líquido está entre 1 y 1,5 l/h, se han documentado casos de hasta 2,5 l/h en circunstancias semejantes. Esto demuestra que existen otras variables fisiológicas personales que afectan en gran medida. Varía de tal manera entre individuos que ni siquiera la composición del sudor es la misma, sobre todo en lo que al sodio, el más importante de los electrolitos perdidos, se refiere. La cantidad de sodio presente en el sudor puede variar desde 20 mEq/L hasta 70 mEq/L que, si nos fijamos, es más del triple. Es por ello que también en este aspecto deberemos llevar a cabo, en caso de querer afinar y hacer las cosas bien, una estrategia de rehidratación y aportación de electrolitos personalizada siendo mayor el aporte de sodio antes, durante y después de la práctica deportiva en los casos más extremos. Es importante resaltar que cuando tenemos en cuenta las recomendaciones de ingesta de sal/sodio diarias, no se tiene en cuenta la que se pierde, y se debe reponer, durante y después de la práctica deportiva. Un descenso de los niveles de sodio provocado por una pobre o inexistente reposición puede ocasionar calambres musculares cuando el déficit de este electrolito supera el 20%.

En aquellos deportes de duración superior a una hora, realizados en situación de difícil termoregulación (alta temperatura y/o humedad), donde se espera una gran sudoración, se recomienda que el líquido ingerido tenga una concentración de sodio de entre 0,5 y 0,7 g/l, pudiéndose aumentar hasta 1,5 g/l en aquellos deportistas que, aún así, sigan experimentando calambres musculares. También se recomienda un aporte de hidratos disuelto en la bebida de entre 30 y 60 g/h de ejercicio, llegando incluso a los 90 g/h en competiciones y/o deportes donde se espera una duración superior a las 2,5 hs. En este último caso, y debido a la alta cantidad, no todo tiene por qué estar disuelto en agua, siendo incluso recomendable ingerir alimentos sólidos cuando y como sea posible en función de la naturaleza del deporte para reducir la concentración en líquido que, por otra parte, podría provocar alteraciones gastrointestinales.


HIDRATACIÓN POST-EJERCICIO

Se recomienda reponer mediante líquido y electrolitos el 150% del peso perdido durante la hora siguiente a la finalización de la práctica deportiva. Este 50% sobrante está justificado en el hecho de que, tras haber finalizado el ejercicio, el organismo mantiene un consumo elevado de energía (efecto térmico residual) y seguimos sudando. No obstante, en la vida real parece más realista una reposición de entre el 100 y el 120%.

En caso de que la práctica deportiva se realice a altas temperaturas, y teniendo en cuenta que el exceso de calor estimula el metabolismo de los hidratos de carbono, los deportistas de resistencia que realicen cualquier tipo de actividad deportiva de larga duración con exceso de calor deberán también reponer los hidratos perdidos. Para ello se recomienda ingerir durante la hora siguiente a la finalización de la actividad física 0,8 g/kg de hidratos junto con 0,2-0,4 g/kg de proteína debido al efecto insulinotrópico (capacidad para estimular la secreción de insulina) de la mezcla y, a ser posible, en formato líquido.


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