Estirar bien te ayudará a lograr unos músculos más flexibles, a reducir las molestias en las articulaciones y mejorar la coordinación de los movimientos.


4 formas de estirar

Los estiramientos protegen las articulaciones, alivian los músculos tensos y a menudo previenen el dolor post-ejercicio. Teniendo en cuenta que los beneficios de su realización son reales, debes conocer las cuatro categorías en las que se pueden llegar a dividir.

  • Dinámicos
  • El primer tipo son los estiramientos dinámicos, durante los cuales no dejas de moverte. Por ejemplo, las rotaciones con los brazos extendidos o las rotaciones de cabeza y cuello que hacen los nadadores antes de lanzarse al agua. Son ejercicios perfectos para llevar a cabo antes de un entrenamiento, ya no sólo porque relajan los músculos y las articulaciones, sino porque al mismo tiempo permiten trabajar en todo el rango de movimiento.

  • Estáticos
  • Este tipo de ejercicios ideales para después de una sesión de gimnasio en la que te has llegado literalmente a machacar con las pesas. Es decir, que son estiramientos idóneos para el momento en el que los músculos y las articulaciones están calientes y flexibles tras un esfuerzo. Te pueden aportar muchos beneficios, entre los que podemos destacar la posibilidad de aumentar tu flexibilidad así como también prevenir las mialgias (dolores musculares que pueden afectar a uno o incluso a varios músculos del cuerpo).

  • Entre serie y serie
  • También es recomendable que estires entre serie y serie, para que no se te agarrote la zona que acabas de ejercitar. Por ejemplo: después de hacer unas dominadas, quédate colgando de la barra para estirar los hombros y el gran dorsal. También puedes trabajar los cuádriceps llevándote la planta del pie de cada pierna al glúteo correspondiente justo después de realizar una intensa sesión en las máquinas de piernas.

    Y si lo que has hecho es una serie de bíceps y dorsales (por ejemplo, en la máquina de remo o incluso mediante un simple ejercicio de curl), lo que deberías hacer es estirar los brazos extendiéndolos con las palmas hacia el frente y los dedos mirando al suelo, y, con la mano contraria, ejercer una leve presión hacia ti. El caso es que deberías evitar que las articulaciones sufran daños innecesarios, y la mejor forma de hacerlo es ejerciendo una leve presión poco a poco.

  • Estiramientos finales
  • Por último, puedes hacer pequeños estiramientos a lo largo del día. Ten en cuenta que sueles pasarte sentado al ordenador gran parte de la jornada, por lo que tus articulaciones no se lubrican como deberían. Prueba a mover un poco los hombros mientras estás bajo la ducha o en el baño de vapor después de una sesión de pesas. O también puedes estirar los gemelos mientras vas de pie en el tren. Todos estos estiramientos no son esenciales, pero sientan muy bien y ayudan a mantener el cuerpo flexible y, por tanto, libre de lesiones.

    Llegados a este punto, es probable que te estés preguntando: "¿Cómo debo estirar?". Tranquilo, aquí tienes la respuesta que esperabas: colócate en la posición inicial y ve buscando el punto de estiramiento. Cuando lo encuentres, muévete suavemente y ve progresando hasta que esté a punto de dolerte, pero sin llegar a hacerlo. Aguanta 10 segundos y luego cede lentamente. Eso cuenta como una repetición. Haz 2 repeticiones por grupo muscular. ¡Y a entrenar se ha dicho!


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