1. ENTRENA SIEMPRE A TOPE
  2. Esa no es siempre la mejor opción. Lo importante es escuchar a tu cuerpo; no todos los días estás igual físicamente. De hecho, ir “siempre a tope” es una forma segura de lesionarse, no una estrategia de entrenamiento efectiva. En realidad, es justo al revés: para mejorar hay que ir poco a poco. La clave para triunfar en la sala de pesas es entrenar de manera progresiva y coherente hasta conseguir el físico que quieres.

    Alternativa: Llega hasta el fallo técnico. Haz todas las repeticiones que puedas con una ejecución perfecta. Cuando la ejecución empiece a flaquear, da por terminada la serie. De nada sirve la intensidad, dedicación y esfuerzo si nos cansamos, abandonamos y perdemos todo, o gran parte, de los resultados obtenidos. Aunque sea un kilo más por semana, al cabo de unas cuantas semanas son bastantes kilos.


  3. IGNORA LAS AGUJETAS
  4. Tranquilo: las agujetas no son malas. Sólo indican que has forzado la máquina más de lo habitual, causando microrroturas musculares que en último término darán lugar a un incremento en el tamaño y la fuerza de los músculos. Pero de las agujetas al dolor hay un buen trecho. La primera regla del entrenamiento es: si duele, no lo hagas. Acabará provocando lesiones en muchos casos irreversibles que nos apearán de la actividad física y nos hará perder los resultados obtenidos.

    Alternativa: Busca un ejercicio que no te cause dolor y que trabaje los mismos músculos. Que al hacer press de banca te duelan los hombros no significa que ya no debas entrenar el pecho. Prueba de utilizar mancuernas, cambia a press inclinado o haz flexiones. Al cambiar el agarre, el ángulo o el recorrido, alteras la carga y la posición de las articulaciones, lo que te permite seguir entrenando sin provocarte una lesión.


  5. HAZ CRUNCHES Y ELEVACIONES DE TRONCO PARA PROTEGER TU COLUMNA
  6. Es innegable que los crunches y las elevaciones de tronco pueden ayudarte a conseguir un six-pack, pero tienen un defecto inherente: la flexión repetida de la columna vertebral, que puede incrementar el riesgo de desarrollar un problema de espalda o agravar un daño existente. Si tenemos en cuenta que el 80% de las personas padecerá dolor de espalda lumbar en algún momento de su vida no parece una buena idea comprar más papeletas de las que ya de por sí tenemos cada uno.

    Alternativa: Haz ejercicios de estabilidad. Los crunches y elevaciones de tronco no son los únicos ejercicios que protegen tu columna. Prueba los rodamientos con fitball: arrodíllate en el suelo con los antebrazos y los puños apoyados en un fitball. Rueda despacio hacia delante, extendiendo los brazos y el cuerpo todo lo posible sin permitir que la zona lumbar se hunda. Contrae los abdominales para regresar a la posición inicial.


  7. NO DESCANSES ENTRE SERIES
  8. Este erróneo principio es la base de muchos programas de fitness extremo y puede tener consecuencias desastrosas. La razón: al levantar grandes pesos, se activan las fibras musculares de contracción rápida, que generan más fuerza pero también se fatigan antes. Si los músculos no tienen tiempo suficiente para recuperarse entre series, no puedes entrenarlos como es debido, de manera que progresas más despacio y aumenta el riesgo de lesión. Descansar es fundamental para poder rendir adecuadamente entre series.

    Alternativa: Como norma general, a mayor peso y menor número de repeticiones, más tiempo hay que dejar que descanse un grupo muscular antes de iniciar una nueva serie. Si estás haciendo series de 1 a 3 repeticiones, descansa entre 3 y 5 minutos. Para series de 4 a 7 repeticiones, descansa entre 2 y 3 minutos. Para 8 a 12 repeticiones, reposa entre 1 y 2 minutos. Si pasas de 12 repeticiones, no descanses más de un minuto. Eso no significa que no puedas hacer series consecutivas de dos grupos musculares antagonistas, por ejemplo los cuádriceps y los isquiotibiales (sería el caso de las superseries y los circuitos).


  9. A VER CUÁNTAS REPETICIONES PUEDES HACER CON PESO MUERTO
  10. Cada vez es más frecuente el entrenamiento extremo en el que se hacen muchas repeticiones de ejercicios muy técnicos tan rápido como se pueda. Sacrificar la técnica por la velocidad es algo contraindicado desde hace décadas. De hecho, ni siquiera los deportistas profesionales hacen tal cosa. Si priorizas la velocidad, descuidas la correcta ejecución y puedes acabar lesionándote, sobre todo si haces levantamientos olímpicos con grandes cargas o ejercicios de powerlifting como cargadas, snatch y peso muerto.

    Alternativa: Concéntrate en la ejecución, no en la velocidad, y empieza haciendo los ejercicios con el peso corporal hasta que los domines. Cuando cargues mucho peso, es fundamental que contraigas el core y mantengas la espalda recta o ligeramente arqueada. De lo contrario, tu columna podría resentirse. Y procura no dar tirones: la inercia generalmente es contraproducente. Si no realizas adecuadamente los ejercicios es muy probable que no estés trabajando correctamente. O lo que es peor: que estés perdiendo el tiempo y aumentado tus posibilidades de lesionarte.


  11. INCORPORA A TU RUTINA EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
  12. Muchos entrenadores que pretenden ayudar a sus clientes a desarrollar la velocidad explosiva y mejorar el tiro en suspensión les mandan ejercicios pliométricos de alto impacto, como los saltos al cajón (subir y bajar de un cajón o un banco dando un salto) y los saltos pliométricos (dejarse caer de un banco y saltar inmediatamente para aterrizar en una plataforma). Sin embargo, estos ejercicios pueden ser lesivos para las articulaciones, sobre todo si la persona tiene sobrepeso. Son ejercicios que se deben incorporar de manera progresiva.

    Alternativa: Si ya estás en buena forma, salta con los pies juntos a una caja de entre 30 y 50 cm de altura, y baja primero con un pie y luego con el otro. Así obtienes los beneficios de la parte explosiva del ejercicio sin destrozarte las rodillas. Si estás pasado de kilos, sustituye los saltos por ejercicios menos agresivos que utilicen patrones de movimiento similares. Pero ojo, se trata de una técnica que no está exenta de riesgos y en muchos casos es perjudicial para deportistas aficionados.


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